PREPARAZIONE: GATTONI CONSIGLIA…

Fabio Gattoni corre in bici da 11 anni: ha iniziato nel 1997 con la casacca della Società ciclistica pesarese, ottenendo i risultati migliori al secondo anno da Allievo (due vittorie, il titolo di campione provinciale e la partecipazione ai tricolori di categoria). Da Juniores il passaggio nella Sc Pianello, e la conquista della maglia biancorossa di campione regionale nel 2001. Poi un biennio da Under 23, con Reda e Dalfiume. Poi il passaggio alla mountain bike, dove si è affermato come uno degli atleti più forti in campo marchigiano, confrontandosi spesso con i biker più forti, nelle gran fondo del nord Italia.

“Chi scrive non è un preparatore atletico, e tanto meno ha svolto studi o frequentato corsi riguardo l’allenamento per il ciclismo. Si tratta semplicemente di un grande appassionato, che dal 1997 ha percorso migliaia di chilometri in bici, sia su strada che in mountain bike. Come si può intuire non stilerò tabelle metodiche, che tanto vanno di moda. Quelle le lasceremo a professionisti e dilettanti. Per i cicloamatori ritengo sia più opportuno stabilire delle linee guida sull’allenamento durante i vari mesi dell’anno. Si potrebbero definire dei consigli, delle “dritte”, per praticare questo sport con competenza e serenità, ma anche per migliorare le proprie performance nelle gare domenicali. Iniziare a parlare di preparazione ad aprile non è facile, in quanto come molti sanno, è già da fine dicembre che si inizia a preparare la nuova stagione, aumentando con gradualità la frequenza e l’intensità delle uscite. Comunque si presuppone di parlare ad un pubblico che dall’inizio dell’anno ha già percorso circa 1.500-2.000 chilometri, uscendo nel fine settimana. Proprio ad aprile inizia il periodo più propizio per andare in bici: le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli. Quindi, per chi può dedicarsi alla bici solo dopo il lavoro, è il momento di sfruttare tutte le ore di luce. Infatti, il principio fondamentale del ciclismo, anche se banale, è proprio: “chi più si allena…più va forte!”. Spesso non importa come, l’importate è pedalare, in qualsiasi ritaglio di tempo. Questo periodo è da sfruttare al massimo, per poi alzare “il piede” dall’acceleratore una volta arrivato il solleone. L’ideale è trovare due giorni (preferibilmente il martedì e il giovedì) in cui fare almeno 2 ore e mezza ad un ritmo sostenuto, magari in gruppo. Quando parlo di ritmo sostenuto intendo un allenamento in cui le soste devono essere eliminate (a meno che non si effettuino distanze superiori ai 100 chilometri), mantenendo un’andatura che in pianura ci consenta a malapena di parlare.
Questi due allenamenti andrebbero svolti in questo modo:
primi 5-10 km: riscaldamento, andatura regolare rapporto massimo 39×14;
- parte centrale: “a testa bassa!”, con variazioni di ritmo in salita e in pianura, e volata finale;
- ultimi 5 km: defaticamento usando sempre il 39 come moltiplica anteriore.
Non riporto altre informazioni sulla parte centrale come frequenze, numero e durata degli allunghi. Il tutto deve essere fatto a sensazione o seguendo il ritmo imposto nel gruppo, visto che alla domenica in gara non ci sarà niente di programmato, ma scatti e allunghi si susseguiranno imprevedibilmente: non capitano mai degli allunghi che durano esattamente 2’30” o che ci portano alla nostra frequenza di soglia! Il percorso, invece, dovrebbe ricalcare quello della gara: consiglio comunque di inserire un paio di salite magari non molto lunghe (2-3 km) e pedalabili, oppure fare un bel tratto di saliscendi. Negli altri giorni suggerisco di mantenere un’andatura tranquilla, agile e regolare, specialmente il sabato e il lunedì, che possono essere usati, eventualmente, come giorni di riposo.
Chi si dedica alle Gran fondo o corre in mtb, potrebbe percorrere qualche salita più lunga (sopra i 5 km) e impegnativa (pendenza media del 10%). In questi casi vanno bene anche andature più regolari. In particolare per i biker, che si allenano spesso con la bici da strada, è bene fare almeno un richiamo di fuoristrada alla settimana, il mercoledì o il venerdì, per affinare la tecnica in discesa e non perdere confidenza con lo sterrato”.
Fabio Gattoni